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바른자세

1월 3, 2019
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“이제 바른 자세를 만들어 드리겠습니다. 바른 자세란 옆에서 봤을때, 발목 복숭아뼈, 무릎옆 중앙, 고관절중앙, 어깨, 귀가 모두 수직선 상에 위치를 할때 이상적으로 정렬이 되었다고 합니다. 체형교정을 통하여 이러한 정렬이 되도록 바른자세를 만들어 봅시다~”

 

대다수의 사람들이 바른자세에 대한 물음에 대한 답변으로 “허리를 곧게 펴라”, “가슴을 펴라”, “턱을 당겨라”와 같은 말들로, 위에 명시한 바와같은 몇가지의 지침에 맞추기 위해 노력하여라일 것입니다.

대개의 사람들은 이 지침에 맞추어 자세를 취하다가 보면 금새 몸전체가 피로해지고, 어느샌가 금방 다시 자신이 가지고 있는 원래의 자세로 돌아가게 됩니다.

그렇다면, 항시 피로와 통증을 불러오는 일률적으로 “고정된” 정렬 자세가 바른 자세일까요. 이렇게 자신의 발목 복숭아뼈, 무릎뼈, 고관절 중앙, 어깨, 귀를 수직선에 억지로 꿰어 마추어야 할 이유가 있을까요. 2000년도 초반에 발표된 몇가지 논문에서는 “바른자세”로 서고 앉는 것만으로도 척추와 관절에 가해지는 압력이 20~30% 미만으로 줄어들수 있다고 합니다. 따라서 이러한 자세에 맞추도록 노력하여야 한다고 합니다. 하지만, 최근에 발표된 운동역학 (kinesiology) 논문들에는, 바른자세를 갖기 위해 반드시 체크해야하는 몇가지 전제 조건이 있다고 합니다. 경추와 요추의 만곡 각도의 합이 이 흉추의 만곡각도의 합과 같은가? (즉 경추, 흉추, 요추의 휘어진 상태가 자연스러운 S자의 모양을 가지고 있는가?), 무게 중심이 앞으로 되어져 있는가 뒤로 밀려있는가?, 발목의 가동성이 원활한가, 평발인가 아닌가, 등등, 신체 전반적인 가변요소들을 반드시 체크해 보고 체형에 맞는 바른자세를 결정하라입니다. 따라서 맹목적으로 수직선상에 몸의 좌표를 정렬시키기보다는 좀더 다른정보를 사용하여 몸을 이해하고 그에 걸맞는 각각의 정렬법을 만들어야 합니다.

 

 

                               

그림 1) 자궁속에서의 태아                                          그림2) 기어다니는 시기의 아이

 

태어난지 얼마안된 아이의 척추를 보면 대개 C자 모양을 이루고 있습니다. 아이가 몸을 뒤집고 머리를 들어 주변사물들을 보기 시작하면서부터 점점 경추의 굴곡이 만들어지게 되고, 아이가 기거나 걷기 시작하면서 중력에 의한 내장기관 무게와 장요근, 기립근등의 사용으로 자연스레 요추의 굴곡이 만들어 지기 시작합니다. 이렇게 차례로 만들어진 S굴곡은 사람들이 걸어다니며 받을수 있는 몸의 충격을 자연스럽게 몸속에서 상쇄시킬수 있게 해줍니다. 이러한 힘의 작용을 구조역학 에서는 간단한 수식으로 나타내기도 합니다.

R (충격에 대한 저항) = N2 + 1 (N= 척추 굴곡의 갯수)

예를 들어, 어떤 분의 척추가 일자의 형태로 되어있다고 한다면, R = 02 + 1 = 1이 되고, 이는 자연스레 만들어진 경추, 흉추, 요추의 S자형태를 가지고 있는 분들보다 충격에 대한 저항율이 10배가량 떨어진다고 생각할 수 있습니다. (R = 32 + 1 =10). 그렇다면 단지 억지로 어깨를 펴고 뒤로 당김으로, 허리를 곧게 만들어 충격에 대한 저항율을 떨어뜨리면서까지 “바른자세”를 만들어야 할까요?

 

필자가 생각하는 바른자세란, 이렇게 우리가 만들어 놓은 “상대방에게 보여질때 좋은 자세”에 대한 강박관념에서 벗어나, 자기의 몸이 어떠한 동작을 만들시 가장 효과적으로 만들수 있는 자세, 즉 몸의 “밸런스”를 최상으로 맞추어 주는 자세를 바른 자세라고 여깁니다. 밸런스를 맞추어 주는 몸이란 앞서 말씀드린것처럼 1. 근육이 보다 효율적인 방법으로 가장 적은 에너지를 사용하여 최대의 효율을 가져오는 자세 2. 자세를 유지하는데 중추적인 역할을 하는 척추를 효과적으로 고정시킬수 있는 자세가 바른자세의 기본이라 알려져있습니다.

바른자세를 만들기위해서는 우선 어디서부터 시작할지 차례를 만들어야 합니다. 신체는 두개골, 척추, 갈비뼈를 포함한 중축 골격 (axial skeleton) 과 그외의 어깨, 팔다리, 골반 등을 포함한 부속 골격 (appendicular skeleton)으로 이루어져 있습니다. 바른 자세를 만들기 위해서는 우선 자기 자신의 중축 골격에 대하여 이해를 해야합니다. 중축 골격이 몸의 필요한 무게중심을 찾아가기 시작하면 부속 골격은 어느정도 중축 골격의 위치를 따라오게 되어있습니다.

                                             

그림 1) Axial skeleton                                                           그림 2) Appendicular skeleton

 

정말 간단하게 자신의 몸을 체크할수 있도록 예를 들어 보도록 하죠. 우선 천장을 보고 누워 보싶시요. 무릎을 구부리고 골반을 살짝들어 상복부부터 천천히 바닥에 내려놓아 보십시요. 이 자세를 유지하였을때 허리가 편하신가요. 누운 자세에서 다리를 곧게 펴고 자신의 손을 요추밑에 넣었을때 자연스러운 굴곡이 만들어지시나요. 이때 등쪽에 땡김이 느껴지신다면 등근육 마사지와 상복근의 활성화 운동을 1분 가량 해보시고 다시 누워 체크해 보세요. 누운자세가 편하게 느껴지시나요. 의자에 앉아 요추와 골반을 사용하여 앞쪽으로 배를 내밀듯 밀어서 요추의 최대 굴곡을 만들어보고, 뒤로 최대한 당겨 C형태로 만들어 보십시요. 꼭 상체를 제외한 요추와 골반 만입니다. 최대한 앞뒤로 굴곡들을 만들어보면 그중간 지점을 느끼실 수 있을것입니다. 앞과 뒤로 당겨서 만들어진 굴곡들의 중간지점에 위치했을때, 요추가 전만적으로 완만하고 균일한 굴곡을 만드는지 확인해보세요. 그 자세를 1분가량 유지를 할때 편하신가 체크해보십시요. 이제 거울 앞에 서서 자신의 옆모습을 봐주세요. 자신의 몸체형이 S 의 형태로 되어있는지 아니면 2개의 굴곡만 존재를 하는지 아니면 하나의 굴곡만이 존재하는지. 무게중심이 앞쪽으로 기울어져 있는지 뒷쪽으로 가 있는지, 아니면 힙을 살짝구부린 엉거주춤한 자세인지를 체크해보세요. 만일 누워서 앉아서 서서 잠시 체크해 보신 자신의 자세에서, 모든 움직임이 자연스레 만들어진다면 현재 본인의 몸이 자신의 체형에 맞는 바른자세로 있을 확율이 높습니다.

바른자세 교정의 시작은 자신이 하루중에 가장많이 취하는자세에서 부터 시작하셔야 합니다. 만일 7시간이상 오피스에서 일하시는분은 앉는 자세에서부터, 셰프로 서서 근무하시는분은 선자세부터 체크시작해보세요. 바른자세는 통증을 만들어내거나 장시간 유지하였을시에 피곤의 정도를 최소화 시켜주는 자세입니다. 따라서 바른자세 교정의 시작은 다른사람의 눈을 통한 외이도 어깨견봉 고관절 무릎관절 복사뼈의 무리한 일직선 정렬이 아닌, 자신의 체형에 맞추어 가장 적은 힘으로 그순간의 자신의 자세를 가장 편안하게 유지하는 몸의 정렬 부터 입니다. 오늘부터 자신의 몸을 이해하려고 노력해보세요.

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